Accogliere l’ansia invece di combatterla: perché resistere peggiora le cose

C’è una cosa che quasi tutti facciamo quando l’ansia arriva: cerchiamo di mandarla via.

La ignoriamo, la reprimiamo, ci diciamo che non dovremmo sentirci così, che è stupido, che dobbiamo stare calmi. Oppure la combattiamo attivamente — la analizziamo, la razionalizziamo, tentiamo di controllarla con la forza di volontà.

Il problema è che funziona pochissimo. E la ricerca lo conferma.

Un problema diffuso, spesso gestito in solitudine

Prima di entrare nel meccanismo, vale la pena fermarsi su un dato. Secondo il Mind Health Report 2024 di AXA e Ipsos — condotto su un campione rappresentativo in 16 Paesi — il 28% degli italiani soffre di una qualche difficoltà psicologica, con l’ansia che riguarda il 14% della popolazione. Eppure, nonostante questa diffusione, il 44% degli italiani sceglie di gestire il proprio disagio emotivo in autonomia, senza cercare supporto professionale. Un dato che dice molto su quanto ancora sia difficile riconoscere quando serve chiedere aiuto — e su quanto sia importante capire come funzionano davvero certe dinamiche emotive.

Il paradosso del controllo emotivo

Più cerchi di non pensare a qualcosa, più quel qualcosa torna in mente. È un meccanismo ben documentato in psicologia: i tentativi di sopprimere un pensiero o un’emozione tendono a produrre l’effetto opposto, mantenendola presente e aumentandone l’intensità nel tempo.

Uno studio di Campbell-Sills e colleghi (2006) ha dimostrato questa dinamica in modo diretto: i partecipanti con disturbi d’ansia a cui era stato chiesto di sopprimere la propria risposta emotiva durante un’esperienza stressante mostravano una risposta fisiologica più intensa e un recupero più lento rispetto a chi era stato guidato ad accettare ciò che stava provando.

In pratica: combattere l’ansia costa più energia di quanto ne risparmi — e spesso la alimenta.

Cosa si intende per “evitamento esperienziale”

In psicologia, il tentativo sistematico di sfuggire alle esperienze interne spiacevoli — emozioni, pensieri, sensazioni fisiche — si chiama evitamento esperienziale. Non si tratta solo di evitare situazioni esterne difficili, ma di evitare il contatto con ciò che si prova dentro.

Chi sviluppa un disturbo d’ansia costruisce spesso nel tempo una vera e propria architettura di evitamento: non va in certi posti, non fa certe cose, si distrae, si rassicura, controlla. Nel breve termine sembra funzionare — l’ansia cala. Nel lungo termine, però, ogni evitamento rinforza il messaggio implicito che l’ansia sia qualcosa di pericoloso e insopportabile da cui bisogna proteggersi. E così il problema si consolida, rendendo la vita progressivamente più stretta.

Levitt e Karekla (2005) hanno identificato l’evitamento esperienziale come uno dei principali fattori di mantenimento nei disturbi d’ansia, incluso il disturbo di panico: non è l’ansia in sé a creare il problema cronico, ma il rapporto disfunzionale che si costruisce con essa nel tempo.

Accogliere non significa arrendersi

Accogliere l’ansia non vuol dire rassegnarsi né compiacerla. Significa qualcosa di più preciso: smettere di trattarla come un nemico da sconfiggere e iniziare a riconoscerla per quello che è — un segnale, spesso eccessivo e distorto, ma pur sempre parte dell’esperienza umana.

Questo cambio di prospettiva è al centro dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), sviluppata dallo psicologo Steven Hayes negli anni ’80 e oggi tra gli approcci con la base scientifica più solida nel trattamento dell’ansia. L’ACT è stata validata su oltre 465 studi randomizzati controllati e 165 metanalisi, con risultati comparabili alla terapia cognitivo-comportamentale tradizionale per la riduzione dei sintomi ansiosi (A-Tjak et al., 2015).

Il principio di fondo è che la sofferenza psicologica non nasce tanto dall’emozione in sé, quanto dalla lotta per eliminarla. L’obiettivo terapeutico non è ridurre l’ansia a tutti i costi, ma ampliare il repertorio di comportamenti possibili anche quando l’ansia è presente — vivere, insomma, anche con lei.

Il contributo della mindfulness

La mindfulness è uno degli strumenti principali con cui si allena questa capacità di accoglienza. Nella pratica mindfulness non si cerca di svuotare la mente né di eliminare i pensieri ansiosi: si impara a osservarli senza identificarsi con loro, senza reagire automaticamente.

Concretamente: invece di “sono in ansia e devo fermarla”, si impara a stare con “sto notando ansia in questo momento”. Una differenza sottile, ma che cambia radicalmente il rapporto con l’esperienza interiore. L’ansia smette di essere un’emergenza e diventa un evento osservabile — presente, ma non necessariamente dominante.

La ricerca in questo campo è ampia e solida. Le terapie basate sulla mindfulness si sono dimostrate efficaci nel modificare la relazione del soggetto con la propria vita interiore, riducendo l’impatto delle emozioni difficili sulla qualità di vita — senza richiedere che quelle emozioni scompaiano (Hayes, Strosahl e Wilson, 1999).

Tre cose concrete da fare quando arriva l’ansia

1. Nominarla senza giudicarla. Quando senti l’ansia arrivare, prova a dire tra te e te: “Sto notando ansia”. Non “sono ansioso” — che ti fonde con l’emozione — ma “sto notando”. È una distanza piccola nella forma, ma reale nella sostanza.

2. Osservare le sensazioni fisiche senza interpretarle come pericolo. Il cuore che accelera, il respiro corto, la tensione al petto: sono reazioni fisiologiche normali dell’organismo, non segnali di pericolo imminente. Portare l’attenzione al corpo con curiosità invece che con allarme interrompe il ciclo di amplificazione che trasforma una sensazione in paura della sensazione stessa.

3. Continuare ad agire in direzione di ciò che conta. Uno dei principi chiave dell’ACT è che non bisogna aspettare che l’ansia passi per fare le cose che hanno valore. Si può agire anche con l’ansia presente — anzi, è proprio questo comportamento che, nel tempo, riduce il potere dell’ansia sulla vita quotidiana e ricostruisce un senso di efficacia personale.

Quando serve un supporto professionale

Queste strategie sono utili e accessibili a molti. Ma quando l’ansia è intensa, persistente e limita in modo significativo la vita — il lavoro, le relazioni, le attività quotidiane — il fai-da-te non basta, e insistere su di esso può anzi rafforzare il circolo vizioso.

Un percorso psicologico orientato all’accettazione non si limita a fornire tecniche: aiuta a capire quali pattern di evitamento si sono costruiti nel tempo, da dove vengono, e come ricostruire un rapporto più libero con la propria esperienza emotiva. È un lavoro che richiede tempo e guida, ma i cambiamenti — quando arrivano — tendono ad essere duraturi proprio perché non agiscono sul sintomo, ma sulla sua radice.

L’ansia non va eliminata. Va capita, accolta, e progressivamente de-potenziata. La differenza tra chi rimane intrappolato nell’ansia e chi impara a viverci dentro — e a vivere bene nonostante essa — passa molto spesso da qui.

Bibliografia

AXA & Ipsos (2024). Mind Health Report 2024. AXA Group.

Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.

A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.

Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251–1263.

Levitt, J. T., & Karekla, M. (2005). Integrating acceptance and mindfulness with cognitive behavioral treatment for panic disorder. In S. M. Orsillo & L. Roemer (Eds.), Acceptance and Mindfulness-Based Approaches to Anxiety. Springer